Bleiben Sie in Bewegung

Bleiben Sie in Bewegung - Move your body

Körperliche Inaktivität stellt weltweit bereits die zweitgrößte Gesundheitsbedrohung dar. Insgesamt bewegen sich ca.60 bis 85% der Weltbevölkerung zu wenig-man spricht daher von Bewegungsmangelerkrankung.
Eine halbe Stunde moderates Ausdauertraining für Jung und Alt täglich (Gehen, Rad fahren, Treppensteigen, Betätigung im Haushalt/Garten) würde bereits ausreichen, um beispielsweise das Risiko einer Herzerkrankung um die Hälfte zu reduzieren und dazu beitragen, sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden zu stimulieren (WHO, 2002).

Bewegung - bringt Lebensqualität

Körperliche Betätigung fördert die Gesundheit, macht uns attraktiv, glücklich, fit und hält jung v. a. bedingt durch:

• Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphinen) im Gehirn und Bildung von Botenstoffen des zentralen Nervensystems (Neurotransmitter) wie z. B. Serotonin. Diese Stoffe helfen uns Stress abzubauen und belastende Situationen leichter zu bewältigen. Auch depressive Verstimmungen können verschwinden. Stärkung der körperlichen Abwehr (Immunsystem).
  Verminderung/Vermeidung von Herz-Keislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen (z. B. Diabetes, Fettstoffwechsel), Osteoporose sowie Schäden des Halte- und Bewegungsapparates.
  Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und des Erinnerungsvermögens.
  Regulierung bzw. Verminderung des Körpergewichtes.
  Bewegung kann auch das Hungergefühl dämpfen.
  
  
  

"Wer rastet, der rostet" - in jedem Alter

In erster Linie ist die "Freude an der Bewegung" wichtig. Welchen Sport oder welche Gymnastik- / Bewegungstherapie jemand ausüben soll, hängt von den individuellen Lebensumständen (Alter, Erkrankungen, Wohnort, Arbeitsplatz etc.) und Präferenzen ab.
Wählen Sie eine Sportart aus, die Sie das ganze Jahr über betreiben können (zB.: Krafttraining im Fitnessstudio, Gymnastik, Laufen, Tennis, Hometrainer) und ergänzen Sie diese mit einer Saisonsportart (Schi fahren, Langlauf, Mountainbike etc.).
Suchen Sie sich eine(n) TrainingspartnerIn oder motivieren Sie Freunde, Bekannte bzw. Familienmitglieder - denn gemeinsam macht Bewegung noch mehr Spass.

Um gesundheitliche Risiken auszuschließen sollten Sie sich, vor Trainingsbeginn, von einem(r) (Sport)medizinerIn beraten lassen. Diese(r) oder ein(e) SportwissenschaftlerIn kann die für Sie geeigneten Bewegungsarten empfehlen und bei der Festlegung Ihres individuellen Trainingsplans helfen.
Der allgemein empfehlenswerte wöchentliche Trainingsumfang sollte je nach körperlichem Zustand zumindest 1-3 Stunden betragen, aufgeteilt auf 2 bis 4 Einheiten (entspricht einem Energiemehrverbrauch von zumindest 800 kcal pro Woche; ideal wären 2000 - 2500 kcal d.h. 4x/Woche 1 Stunde Bewegung). Aber auch durch Bewegung im Alltag (Treppe statt Rolltreppe oder Lift, kurze Strecken zu Fuß anstatt mit dem Auto zurücklegen etc.) kann eine Verbesserung der Energiebilanz erzielt werden.

Betreiben Sie Sport gemäß Ihrem aktuellen Fitnessgrad:
· Grundsatz: "nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel oder zu intensiv" - beides kann Ihrer Gesundheit schaden (zu viel ist so schlecht wie zu wenig)

• Grundregel:
  - langsam beginnen
  - nur die Regelmäßigkeit führt zum Erfolg (es gibt kein Training auf Vorrat!)
  - erst die Häufigkeit, dann die Dauer und zuletzt die Belastung steigern (die Trainingsgeschwindigkeit können Sie wie folgt kontrollieren: bei der Sportausübung sollten Sie entweder noch sprechen können oder während 3er Schritten einmal Ein- und Ausatmen).

Der Körper benötigt für die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff. Die Muskeln können aber nur eine beschränkte Menge an Sauerstoff aufnehmen - je besser die Leistungsfähigkeit, desto mehr Sauerstoff kann aufgenommen werden. Im "aeroben" Bereich zu trainieren heißt, dass die Belastung die Sauerstoffaufnahme-Kapazität der Muskeln nicht übersteigt. Im "anaeroben" Bereich hingegen ist dies der Fall. Der Treibstoff (Kohlenhydrate, Fettsäuren) kann nur unvollständig verbrannt werden, in Folge bildet sich Laktat (Salz der Milchsäure). Die Leistungsfähigkeit sinkt je höher das Laktat in Blut und Muskulatur ansteigt (Messung: Blutabnahme am Ohr).

Wärmen Sie sich immer vor dem Sport auf (leichtes Einlaufen und Strechübungen - dehnen jener Muskeln, die durch die Belastung beansprucht werden; leichte gymnastische Übungen; Strecken der Arme und Beine vor dem Ballspiel etc.) und nach dem Sport ab (langsam aufhören - siehe Sportverletzungen).
Tragen Sie immer die richtige Sportbekleidung und die optimale Sportausrüstung (z. B. atmungsaktive Kleidung, Laufschuh, Tennisschuh, div. Schoner, Helm).

Die richtige Sportart für mich - wählen Sie aus

• Ausdauer: Übertreiben Sie es nicht! Für den Anfang reichen 30 min. schnelles Gehen dreimal pro Woche. Im Zeitabschnitt von 2-3 Wochen versuchen Sie die Dauer der Trainingseinheit um jeweils 5 min. zu erhöhen, bis Sie eine optimale Dauer von 50 - 60 Minuten pro Trainingseinheit erreicht haben (wählen Sie sich eine der klassischen Ausdauersportarten wie z. B. Rad fahren, Schwimmen, Inline-Skaten, Laufen, Wandern etc. aus).
  Ihre optimale Belastungsherzfrequenz sollten Sie im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung bestimmen lassen (die gängige Faustregel "180 - Lebensalter" dient lediglich zu Ihrer Orientierung und sollte nicht überschritten werden)

-Krafttraining heißt nicht gleich Bodybuilding, sondern bedeutet vielmehr Stärkung des Muskelapparates (z. B. Verringerung der Verletzungsgefahr, Osteoporosevorbeugung). Zu Beginn sollten Sie sich von einem(r) geschulten Trainer/In die Übungen und die Geräte erklären lassen, damit es zu keinen Muskelverletzungen kommt und Sie die richtigen Körperpartien trainieren. Sind Sie kein Typ für die Kraftkammer, dann können Sie u. a. folgende Übungen im Alltag oder zu Hause durchführen (jeweils 10 - 12 mal wiederholen! und das 3 mal hintereinander nach jeweils einigen Minuten Pause): Übungen mit dem Thera-/Gymnastikband, Kniebeugen bis zur Horizontalen, Liegestütz in leichter Form (Knie am Boden), Stufensteigen.

-Beweglichkeit: Vor allem durch zuviel Sitzen kann es zu Muskelverkürzungen und -verspannungen kommen. Eine Verbesserung können Sie z. B. durch regelmäßiges Streching, Gymnastik, Tai-Chi, Qigong, Tanzen oder Ballsportarten erreichen.

-Koordination: Gutes Koordinationsvermögen ist nicht nur für die Lebensqualität wichtig, sondern auch für die Risikominderung von Verletzungen. Die Bewegungspalette sollte möglichst abwechslungsreich sein - ideale Sportarten wären Tennis, Badminton, Fechten, Golf oder Tanzen.