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1.2.2012
Abnehmen mit Sport |
Warum Sport und nicht nur Diät?Einfach gesehen ist Abnehmen lediglich eine negative Energiebilanz - der Kalorienverbrauch muss größer als die Kalorienzufuhr sein. Doch oftmals unterliegt man dem Trugschluss, man könnte körperlicher Anstrengung in Form von Sport entgehen, indem man eiserne Diät hält. Im Blick hat man dabei oft die Kalorien, die man durch Diät scheinbar viel leichter sparen kann, als sie beim Sport abzutrainieren. Dabei vergisst man jedoch, dass eine Diät ohne zusätzlichen Sport nur zu einem Absenken des Grundumsatzes führt sowie einem zusätzlichen Muskelabbau, da der Körper sich den Zeiten der Entbehrung anpasst. Somit wird eine Körperfettreduktion immer schwieriger. Beginnt man dann wieder normal zu essen, führt es zu dem bekannten Jojo-Effekt, da die Differenz zwischen gebrauchten Kalorien und zugeführten durch den niedrigen Grundumsatz nun umso höher ist. Durch regelmäßigen Sport (vor allem Kraftraining) kann man den Stoffwechsel auch während einer Reduktionsdiät aktiv halten. Das tägliche „Energieminus" sollte aber nicht mehr als 500 kcal/Tag sein. Das ist nicht schwer zu erreichen, dafür genügt ca. eine halbe Stunde Sport und eine nur geringfügige Reduktion der Kalorienzufuhr, z.B. eine Buttersemmel weniger oder der Verzicht auf eine Flasche Bier. Wer seine Ernährung beibehalten möchte, muss halt umso intensiver oder umso länger Sport treiben. Um ein Kilogramm gespeichertes Fett zu verlieren, braucht es eine negative Energiebilanz von ca. 7000 kcal "einsparen" (nicht 9000 kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen "Energie-Minus" von nicht einmal 250 kcal bedeutet das 1 Kilo "Fettverlust" im Monat, und das ohne jeglichen Stress. Das heißt aber nicht, dass man Kalorien zählen muss. Es geht auch überschlagsmäßig. Ein ständiges Kalorienzählen ist sogar kontraproduktiv. Es ist ein Zwang, der die Lebensqualität einschränkt. Die Energiebilanz kann man sowieso nicht jeden Tag ziehen. Um sie zu evaluieren, genügt es, alle zwei Wochen den Hosen- bzw. Rockbund zu prüfen bzw. den Bauchumfang zu messen. Auf die Waage sollte man höchstens alle zwei, noch besser, nur alle vier Wochen steigen (Frauen vor der Menopause immer am gleichen Zyklustag), keinesfalls täglich. Das würde nur zur Frustration führen, weil tägliche Gewichtsschwankungen ganz normal sind (unterschiedlicher Gehalt an Körperwasser, unterschiedliche „Füllung" des Magen-Darmtraktes). Ausdauersport oder Kraftsport?Betrachtet man den Energieumsatz bei Ausdauersport und Kraftsport, so sind diese in etwa gleich. Warum sollte man also eines der beiden favorisieren? Alleiniges Ausdauertraining ist für längerfristiges Abnehmen uneffizient, da die Vorteile des Krafttrainings klar auf der Hand liegen: durch Krafttraining wird mehr Muskelmasse aufgebaut, das wiederum führt zu einem höheren Energieverbrauch und weniger Speicherung von Fett. Dem Ausdauersport wird unter dem Training des „ Fettverbrennungspulses" immer besondere Wirkung zugesprochen. Doch ist es hier nicht so, dass dabei gezielt Fett verbrannt wird. Dem Körper wird nur unter längerer Belastung antrainiert, die Energie bevorzugt aus der Fettverbrennung zu beziehen und nicht aus dem Glykogenspeicher. Somit ist der Kraftsport für einen Übergewichtigen anfänglich der wichtigere von beiden, da hier erst einmal eine muskuläre Basiskraft aufgebaut wird, das Voraussetzung für ein Ausdauertraining ist und man später somit eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport anstreben kann. Hinzu kommt, dass durch Krafttraining der bei Übergewichtigen in Mitleidenschaft gezogene Stützapparat geschützt wird. Krafttraining erzeugt außerdem den sogenannten „Nachbrenneffekt", also eine gesteigerte Fettverbrennung auch in Ruhe und das über mehrere Stunden sowie zusätzlich noch einen gesteigerten Grundumsatz. Letztendlich sollte man auch nicht vergessen, dass mit zunehmendem Alter auch Muskelmasse abgebaut wird und man dem so entgegenwirken kann. Für den Ausdauersport spricht , das er wesentlich länger und öfter durchgeführt werden kann als dies beim Kraftsport der Fall ist. Ausdauersport und Kraftsport sollten deshalb nicht alternativ gegenübergestellt werden. Welche Intensität beim Ausdauersport ? Nun stellt sich die Frage, ob man unter höherer Intensität den Effekt der negativen Energiebilanz weiter verstärken kann. Da Energieverbrauch und die entsprechende Intensität nicht gleichsam proportional ansteigen, ist zu überlegen, ob sich eine höhere Intensität auszahlt. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei gleicher Zeit unter höherer Belastung zwar mehr Kalorien verbrannt werden als unter niedrigerer Belastung, doch kann man unter niedrigerer Belastung um einiges länger durchhalten und verbrennt somit wiederum mehr Energie. Somit kann es anfänglich sinnvoller sein, mit weniger Intensität einfach länger zu trainieren. Je besser man trainiert ist, desto weiter kann die Intensität gesteigert werden. Welche Intensität beim Kraftsport ? Wie oben gezeigt wurde kommt dem Muskelaufbau eine entscheidende Rolle beim erfolgreichen abnehmen zu. Die Trainingsintensität sollte muss sich an diesem Ziel orientieren. Grade in Fitnessstudios wird oft im Kraftausdauerbreich trainiert. Dies verbraucht zwar während des Workouts mehr Energie, aber der Körper wird nicht angereizt Muskelmasse aufzubauen. Welche Sportarten sind zum abnehmen ratsam?Aufgrund der körperlichen Verfassung sind nicht alle Sportarten für Übergewichtige zu empfehlen. Wichtig dabei ist vor allem, dass es Spaß machen soll. Die Sportart sollte einen begeistern können, so dass man auch auf lange Sicht durchhalten kann. Altersunabhängig sind Walking, Rad fahren, Schwimmen und auch Skilanglauf zu empfehlen. Bei Gymnastik, Aerobic, Wandern und Ballsportarten ist vom individuellen Trainingszustand und der körperlichen Verfassung auszugehen. Am wichtigsten ist aber das der Sport auch Spaß macht. Sport sollte niemals nur eine Mittel zu abnehmen, sondern immer auch ein Stück Lebensqualität, sein.
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